Die-Gesunder.de > gLauf/Eisjoggen - das Gugaln > Eisjoggen für Anfänger und Fortgeschrittene > Joggen für Anfänger (Stand: 26.07.2015, 11:24 Uhr)

 

Hier soll auf typische Anfängerfehler hingewiesen werden, die bei allen Arten von Joggen auftreten können:

- Völlig ohne vorherige Aufwärmung rennen und hinterher keinerlei Dehn- oder sonstige Übungen, um Verspannungen zu vermeiden / zu beseitigen.

 

- Mit zu großen Strecken beginnen

Wer seinen letzten Kilometer-Lauf vor Jahren absolviert hat, kann mit nicht genug kurzen Strecken beginnen. Es ist keine Schande, mit 10 Meter zu beginnen (während eines Spaziergangs). Jede deutliche Anstrengung ist falsch. Der Körper muss nach mehr verlangen, erst dann soll er auch mehr bekommen.

Faustregel für Streckenlänge: Soweit, dass man es sich zutrauen würde, die gleiche Strecke noch einmal zu rennen.

 

- Zu schnell rennen. Man sollte es nicht erzwingen wollen und als Lauf-Anfänger eine besonders athletische Figur abgeben wollen. Es gibt kein zu langsam aber man neigt sehr stark dazu zu schnell zu rennen.

Faustregel für die Laufgeschwindigkeit: Das Tempo sollte man so wählen, dass man meint, man könne in diesem Tempo den ganzen Tag laufen (damit ist es anfangs kaum als Rennen zu erkennen).

 

- Mit zu großen Schritten rennen

Von Anfang an auf eine deutlich kurze Schrittlänge achten. Lange Schritte sehen vielleicht athletischer aus, sie erhöhen jedoch deutlich und unnötig die Belastung der Gelenke und ermüden die Muskulatur schneller.

 

- Auf Unwohlsein und Schmerz nicht reagieren

Beides sind sehr wichtige Warnsignale des Körpers. Zähnezusammenbeißen und einfach so weiterrennen ist total verkehrt. Ursachen können leichte Verstauchungen, kleine Wunden, Überanstrengung, Achillissehenentzündung oder anderes sein.

Nur eine massive Gefahr der Unterkühlung sollte ein Beibehalten von Tempo und Laufstil erlauben, ansonsten: "Fuß vom Gas" wie man beim Autofahren sagt - langsam rennen, Arme stärker einsetzen, evtl. gehen und danach ein paar Tage Pause, wenn es sein muss und/oder kürzere Strecken rennen.

Bei Herz-/Kreislauf- oder Atmungsproblemen immer Tempo reduzieren - auch bei Unterkühlungsgefahr.


- Dehnungen und Fazienlockerungen weglassen

Was kurzfristig kein Problem ist, zeigt sich langfristig als fatales Versäumnis, da die Muskeln verkürzen und die Faszien (Bindegewebe um Muskeln) verkleben. Gerade beim Vorfußlaufen (exakter: »flach aufsetzender Fußballenlauf«) führt dies zu einer zunehmenden Überbelastung der Achillessehnen.

Meine aktuelle Methode zum Faszienlockern und Dehnen der Wadenmuskel: Vor und vor allem gleich nach dem Laufen auf Kissen mit einem Bein Knien und das zweite Bein (ich nehme vorwiegend die Zehen dazu) quer zur Muskulatur über die Waden drücken, dass leichter Schmerz entsteht. Dies entspricht weitgehend dem »Knochensäger-Waden-Smash« aus dem hervorragenden Buch »Werde ein geschmeidiger Leopard« von Kelly Starfett (nicht einfach sich da reinzulesen aber das Beste, was ich bisher zum Thema Muskellockerung gesehen habe)

Danach Dehnung: Fuß in Schuh, einen Abstreicher drunter (damit Schuh nicht so leicht wegrutscht); Fuß gegen Wand stellen, mit leichtem Druck beginnen. Wenn Druck weg ist, Winkel verkleinern (erneut Druck aufbauen). Nicht so viel Druck, dass Schmerz entsteht! Ausreichend lange warten, bis Druck weg ist, bis man wieder neuen erzeugt! Dieses Nachsetzen (erneut Druck erzeugen) 1-2 Mal wiederholen. Die Zeit (3-10 Minuten) kann man evtl. besser überstehen, wenn man nebenbei Fernsehen schaut (was man sich ansonsten besser verkneift).

 

 

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